冬至吃湯圓是一個具有文化意義的習俗,但湯圓的高熱量和高糖分可能對健康產生影響。社區營養推廣中心分享健康吃湯圓的小撇步:
1. 控制份量
建議每次食用10 顆小湯圓或大湯圓 1-2 顆為佳,避免攝取過多熱量。
2. 聰明選食
(1)餡料建議:選用低糖餡料,如紅豆、紫薯、南瓜等天然食材。減少高糖高脂餡料,如花生、芝麻、奶黃等傳統內餡。
(2)自製全穀湯圓:使用糙米粉、紫米等全穀類製作的湯圓增加纖維含量。
3. 調整湯底
(1)甜湯圓:傳統糖水湯底熱量高,建議使用少量冰糖或代糖調味或以紅棗、枸杞、桂圓、老薑提味。
(2)鹹湯圓:可使用柴魚或蔬菜高湯提升風味,多蔬菜、少油蔥、避豬油。
4. 食物代換:湯圓屬於高升糖指數(GI)食物,容易引起血糖波動。
(1)建議食用湯圓時搭配富含蛋白質或纖維的食物,如乳品、豆漿、堅果、白木耳。
(2)正餐替換:米飯或麵食類份量應減半。
5. 適量運動
吃完湯圓後可安排輕量運動(如快走30分鐘)以幫助消化,避免熱量囤積。
6. 四大族群建議
(1)糖尿病患者:選擇無糖或低糖湯底,並計算總碳水化合物攝取量。
(2)控制體重者:減少湯圓份量,搭配高纖蔬菜、優質蛋白質增加飽足感。
(3)腸胃敏感者:避免食用過多,防止腸胃不適。
(4)高齡及幼兒:不建議食用湯圓,以防止噎到風險。
冬至吃湯圓是一家團圓、凡事圓滿的文化象徵,與健康飲食可以並存。總而言之,湯圓份量恰恰好,小碗盛裝吃少少,減油減糖嘟嘟好。吃完後可別忘了要運動,才能添歲不長圓,既能享受節慶氣氛,也能吃得愉快健康無負擔!
臺南市政府衛生局社區營養推廣中心關心您
發稿人:國民健康科 王品方
連絡電話:06-6357716(東興辦公室)轉278